مكملات غذائية طبيعية لصحة مثالية
يحرص الرياضيون على تناول مكملات غذائية جنبا إلى جنب ممارسة الرياضة من أجل بناء العضلات والحصول على قوام مثالي.
لكن الطبيعة غنية بكل ما يكفي حاجة الانسان من التغذية السليمة .. لأجل الحفاظ على صحة جيدة .. فلا حاجة لتناول مكملات غذائية مصنعة معمليا .. وإذا اتبع كل منا النظام الغذائي المناسب لاحتياجاته مع إضافة كافة العناصر المكملة لمساعدته في بناء العضلات والتي تعتبر مركز قوتنا وقدرتنا على الأداء والتحمل ؛فهذا يضمن استمتاعه بصحة بدنية أكثر كفاءة.
نستعرض قائمة بأفضل مكملات غذائية طبيعية قد نغفل عن تناولها في حميتنا الغذائية يوميا ..
مكملات غذائية طبيعية للبناء العضلي :
1
. القهوة :
ينصح الرياضيون عادة بتناول كوب من القهوة قبل بدء التمرين حيث أنها تحتوي على مادة الكافيين التي تزيد من معدل نبض القلب مما يرفع نسبة تشبع الأنسجة بالأكسجين .. وبالتالي تزداد القدرة على الآداء والاستمرار لفترة أطول في التمرينات مما
يساعد في تحسين البناء العضلي.
2 . الحليب : نرى في الأفلام السينمائية كيف أن الحليب مشروب الأقوياء .. وبرغم أنه ليس مجرد بند في قائمة مكملات غذائية طبيعية ؛ فأهميته أكبر كغذاء أساسي بما يدخل في صناعة منتجات متعددة كالرائب والزبادي والأجبان خاصة الجبن القريش .. أهمية الحليب تكمن في احتوائه على نوعين من البروتينات :
*بروتينات (الكازين Casein ) وهو بروتين بطيء الامتصاص ويطيل فترة تراكم الأحماض الأمينية بالجسم التي تعزز بناء وتضخيم العضلات.
*بروتينات (مصل اللبن whey ) التي تعتبر أشهر مكملات غذائية في وسط الرياضيين حيث تتكلف مبالغ طائلة لشرائها كمسحوق مجفف برغم وفرتها طبيعيا في الحليب. تحفز عملية تصنيع البروتينات في العضلات كما تسرع عملية الاستشفاء العضلي بعد التمارين.
ويحتوي الحليب أيضا على (حمض ا للينوليك linolic ) الذي يعمل على حرق الدهون المتراكمة حول ا لعضلات وينحت الجسم بشكل أفضل.
3 . البروتينات الكثيفة : البيض الغني ب(حمض أميني يدعى ليوسين leucine ) وهو مهم جدا للحصول على العضلات ، بالإضافة إلى المعادن الكثيرة المتوفرة في صفار البيض كالزنك والكالسيوم والحديد .. وتعتبر صدور الدجاج مصدر أساسي للبروتين ، فحصة واحدة تقدر ب 85 جم تحتوي على 26 جم بروتين بالاضافة لفيتامين B المهم للأعصاب التي تغذي العضلات وتحسن كفاءتها ،
والحصة نفس الوزن من التونة بها 20 جم بروتين مع معادن وفيتامينات ومكملات غ ذائية هامة كأوميجا 3 التي تساهم في عمل العضلات وتحسن كفاءتها.
4
. بذور الكتان :
غنية بالألياف وأوميجا
3
التي من ضمن مكملات غذائية هامة للجسم تساعد في منع حدوث الالتهابات وتقليل الشعور بالألم بعد التمرين. يمكن إضافتها للزبادي أو السلطات لزيادة قيمتها الغذائية وسهولة استساغتها.
5 . البطاطا الحلوة : أفضل مكملات غذائية على الإطلاق فعلاوة على كونها مصدر رئيسي للكربوهيدرات المعقدة فهي مصدر أيضا للبوتاسيوم الهام للغاية في بناء العضلات ونحتاج إلى قدر كبير من هذا العنصر يوميا .. حيث علينا تناول 7 - 10 أكواب من الخضراوات لنحصل ذلك القدر لكن تساعدنا البطاطا على توفير احتياجنا كما أنها غنية بفيتامينات هامة جدا لزيادة كتلة العضلات كفيتامين A,C,B .. يحرص الرياضيون على إضافتها لنظامهم الغذائي نظرا لأهميتها.
6 . الخضراوات الورقية (الجرجير - السبانخ) : غنية بالحديد والكثير من الأملاح المعدنية الهامة لبناء العضلات .. والحديد خاصة مسئول عن حمل الدم المشبع بالأكسجين إلى داخل الخلايا العضلية مما يحسن قدرتها على الآداء والاستشفاء السريع بعد المجهود البدني. ويسبب نقصه فقر الدم ووهن العضلات والشعور بالإجهاد المستمر.
7 . الزنجبيل : لا تتوقف فائدته على كونه مضاد للالتهابات لكنه يحتوي على قدر كبير من مضادات الأكسدة التي ترفع كفاءة الجهاز المناعي التي يحتاج لها الجسم بعد المجهود العضلي القاسي. ومتوفر كنبات طازج يشبه الجذور يضاف للسلطات والأطعمة المختلفة أو كمسحوق مجفف يمكن تناوله كمشروب.
8
. الأفوكادو :
أكدت الدراسات أن تمارين القوة المطولة تؤثر سلبيا على نسبة هرمون التستوستيرون المعروف بدوره الهام في زيادة كتلة العضلات بالجسم .. والنظام الغذائي الفقير في محتوى الدهون الصحية مع البروتينات الكثيفة قد يعرض عملية البناء العضلي للتهديد
؛
لذا فإن إضافة حصة (
1/3
) ثمرة أفوكادو متوسطة تحتوي على
5
جم دهون أحادية غير مشبعة و
1
جم دهون متعددة غير مشبعة بالإضافة إلى الكثير من المعادن والفايتات المفيدة للصحة بشكل عام .. فيعتبر مكملات غذائية عالية الجودة مقارنة بزيت الزيتون والمكسرات المرتفعة في محتوى السعرات
الحرارية نسبيا.
لا يقتصر أمر بناء العضلات على مجرد مكملات غذائية وطعام صحي .. فهناك عدة أمور يجب مراعاتها كتناول كمية وفيرة من الماء على مدار اليوم ، وتجنب الأطعمة المقلية والسكريات والأطعمة المكررة لأنها عديمة القيمة الغذائية وتحبس السوائل الزائدة
بالجسم ، والابتعاد عن التوتر الذي يرفع هرمون الكورتيزول مما يؤثر على كفاءة الانسولين ويراكم الدهون حول العضلات .. كما أن النوم من العوامل الأساسية للاستشفاء العضلي وزيادة المواصلة على التمرينات وبناء جسم قوي وصحة مثالية.